Selbstsabotage verstehen:

Wie wir uns selbst im Weg stehen und wie wir es ändern können 

Heute ist der Juni zu Ende gegangen und damit nicht nur der Juni sondern das erste Halbjahr für 2024 ist bereits wieder vorbei. Es ist der Wahnsinn wie die Zeit vergeht und man sich mit seinen Zielen beschäftigt und sich fragt warum man was noch nicht erreicht hat! Mein Antwort ist Selbstsabotage! 

Selbstsabotage ist ein weit verbreitetes Phänomen, das unsere Bemühungen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und unsere Ziele zu erreichen, stark beeinträchtigen kann. Besonders bei Insulinresistenz und Prädiabetes kann Selbstsabotage eine gesunde Lebensweise untergraben und den Fortschritt behindern.

Was ist Selbstsabotage?

Selbstsabotage bezeichnet das Verhalten, bei dem Menschen sich selbst unbewusst oder bewusst daran hindern, ihre Ziele zu erreichen. Diese Verhaltensweisen können durch verschiedene psychologische Mechanismen ausgelöst werden, darunter Angst vor Erfolg oder Misserfolg, geringes Selbstwertgefühl oder tief verwurzelte negative Überzeugungen.

Beispiele für Selbstsabotage:

• Prokrastination: Wichtige Aufgaben werden immer wieder verschoben.

• Selbstzweifel: Übermäßige Selbstkritik und Zweifel an den eigenen Fähigkeiten.

• Perfektionismus: Unerreichbar hohe Standards setzen und bei Nichterreichen aufgeben.

• Unproduktive Gewohnheiten: Verhaltensweisen, die den Fortschritt behindern, wie z.B. ungesunde Ernährung trotz besserem Wissen.

Wie manifestiert sich Selbstsabotage bei Insulinresistenz und Prädiabetes?

Typische Verhaltensweisen und Denkmuster:

• Ausnahmen genehmigen: Ein häufiger Selbstsabotage-Mechanismus bei Insulinresistenz und Prädiabetes ist das ständige Gewähren von "kleinen Ausnahmen". Diese Ausnahmen summieren sich und verhindern den Fortschritt.

  • Beispiel: "Heute gönne ich mir ein Stück Kuchen, morgen fange ich wieder an."

• Aufgeben bei kleinen Rückschlägen: Wenn eine Person einmal von ihrem Plan abweicht, neigt sie dazu, komplett aufzugeben, anstatt sich zu erholen und weiterzumachen.

  • Beispiel: "Ich habe heute die Diät gebrochen, also kann ich den Rest der Woche auch ungesund essen."

• Verleugnung und Vermeidung: Die ernsthafte Auseinandersetzung mit der Diagnose wird vermieden, oft aus Angst oder Überforderung.

  • Beispiel: "So schlimm ist es doch nicht, ich kann meine Ernährung später ändern."

• Perfektionismus und All-or-Nothing-Denken: Das Gefühl, dass nur eine perfekte Einhaltung des Plans akzeptabel ist, führt oft zu Frustration und Aufgabe.

  • Beispiel: "Wenn ich nicht jeden Tag perfekt esse, lohnt es sich gar nicht erst anzufangen."

Die Rolle der Ausnahmen:

Ausnahmen scheinen harmlos, können aber langfristig erheblichen Schaden anrichten. Sie untergraben das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und schaffen ein Muster von Inkonsequenz und Frustration.

• Kleine Ausnahmen, große Auswirkungen: Jede Ausnahme kann das Gefühl verstärken, dass es in Ordnung ist, von den gesetzten Zielen abzuweichen, was zu einem Muster wird.

• Der Teufelskreis: Ausnahmen führen zu Schuldgefühlen und verringern die Motivation, wodurch es schwerer wird, zu gesunden Gewohnheiten zurückzukehren.

Ich war mir auf meiner Reise zum Beispiel der gesunden Ernährung unterwegs sehr sicher, weniger Süßigkeiten nur zwei Hauptmahlzeiten, keine regelmäßigen Snacks. Ich hätte Gertenschlank werden sollen.

Die Realität nach zwei Monaten sieht anders aus. Ich gönne mir zu viele Ausnahmen, ob die Pizza die so lecker riecht, der Wrap der sich so einfach zubereiten lässt oder der schnelle Snack während einer Fahrt oder eben um der Pause einen Grund zu geben. Aktuell auf Reisen stehe ich viel autark, gehe viel in kleine Supermärkte und komme durch viele kleine Orte, hier herrschen Temperaturen um die 35 Grad im Wohnmobil trotz Schatten. Das macht mein kleiner Kühlschrank nur bedingt mit. Ich koche nicht warm und  Gesund, dazu ist mir zu heiß. Zudem kommt laufend jemand, der mir was zu Essen oder zu trinken anbietet. Gastfreundschaft und Landwirtschaft wird groß geschrieben in Rumänien wo ich aktuell bin. Der Supermarkt hält mit seinen Snacks viele kohlenhydratreiche Optionen und locken mich neues auszuprobieren.

So toll es auch ist und schmeckt, ich merke an meinen Symptomen das es mir nicht gut tut und ich mich und meine Gesundheit sabotiere, da ich es ja besser weis.

Schleifen und Wiederholungen:

Wiederholtes Nachgeben gegenüber Selbstsabotage-Mustern führt zu festgefahrenen Gewohnheiten. Diese können mental und physisch stark belastend sein und den Fortschritt massiv behindern.

• Mentaler Einfluss: Wiederholtes Versagen kann das Selbstwertgefühl stark beeinträchtigen und negative Selbstgespräche fördern.

• Physischer Einfluss: Kontinuierliche Rückschläge bei der Ernährung können gesundheitliche Fortschritte zunichtemachen und die Insulinresistenz verschlimmern.

Wege aus der Selbstsabotage:

1. Selbstreflexion und Bewusstwerdung: Erkenne und verstehe deine Selbstsabotage-Muster.

   • Führe ein Tagebuch, um Verhaltensmuster zu identifizieren.

   • Analysiere Situationen, in denen du dich selbst sabotierst.

2. Kleine, erreichbare Ziele setzen: Formuliere realistische Ziele, die in kleinen Schritten erreichbar sind.

   • Beispiel: Anstatt sich vorzunehmen, sofort komplett gesund zu essen, beginne mit einer gesunden Mahlzeit pro Tag.

3. Positive Selbstgespräche: Ersetze negative Gedanken durch positive und ermutigende Aussagen.

   • Beispiel: "Ich habe heute eine gesunde Entscheidung getroffen und werde weiter daran arbeiten."

4. Unterstützung suchen: Suche dir Unterstützung von Freunden, Familie oder einem Coach.

   • Austausch in Selbsthilfegruppen oder Online-Foren kann ebenfalls hilfreich sein.

5. Verantwortung übernehmen: Erkenne, dass du die Kontrolle über deine Entscheidungen hast und handle entsprechend.

   • Setze klare Grenzen und halte dich an deine eigenen Regeln.

Fazit: 

Selbstsabotage zu erkennen und zu verstehen, ist der erste Schritt, um aus dem Kreislauf auszubrechen. Mit den richtigen Strategien und Unterstützung können wir unsere Ziele erreichen und eine gesündere Lebensweise etablieren.

Zu Hause habe ich meine festen Abläufe: Wochenplan, Wocheneinkauf, Mealprep, laufender Kühlschrank, bekanntes Sortiment im Supermarkt, das vermisse ich. Auch hier auf Reisen muss ich mir einen besseren Plan machen und meine Ausnahmen besser protokolieren, damit sie nicht überhand nehmen. Insbesondere Disziplin fehlt mir aktuell. Ich bin noch fast 6 Wochen unterwegs. Ich muss also handeln um gesünder zu Hause anzukommen als ich jetzt bin.

"The only thing standing between you and your goal is the story you keep telling yourself as to why you can't achieve it." - Jordan Belfort