Insulinresistenz und Ernährung: Die Vielfalt der Diäten im Blick

Als ich mein Diagnosegespräch mit meinem Diabetologen hatte, hat er mir eine Ernährungsempfehlung gegeben. Ich soll mich Low Carb ernähren. Als gelernte Ernährungsberaterin habe ich ein paar Fragen gestellt, was er damit meinte und war erstmal zufrieden. Weitere Termine mit Diätschwestern oder vergleichbaren Stellen ist bei der Diagnose nicht vorgesehen. Dafür hätte ich Diabetes haben müssen.

Die ersten Wochen habe ich einfach gegessen wie ich es mit meinem Arzt besprochen hatte. Passiert ist nichts. Also fing ich an zu analysieren, was sagte den Google (war noch nicht die KI Zeit)?

 Ich fragte: "was für eine "Diät" bei Insulinresistenz die richtige sein würde wenn ich abnehmen möchte".

Ich durchsuchte verschiedene Blogs, Foren, Beiträge mit folgenden Vorschlägen als Ergebnis für eine einfache Anpassung der Ernährung bei Insulinresistenz oder Prädiabetes. Die Empfehlungen gehen alle in die gleiche Richtung - unterscheiden sich doch.

1. Low Carb-Diät:

Bei einer Low Carb-Diät wird der Verzehr von Kohlenhydraten reduziert, insbesondere von einfachen Kohlenhydraten wie Zucker und Weißmehlprodukten. Stattdessen konzentriert sich die Ernährung auf proteinreiche Lebensmittel, gesunde Fette und ballaststoffreiche Gemüse. Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert, was zu einer verbesserten Insulinsensitivität führen kann. Beliebte Lebensmittel in einer Low Carb-Diät sind Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, nicht-stärkehaltiges Gemüse und gesunde Fette wie Avocado und Olivenöl.

2. Ketogene Diät:

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die den Körper in einen Zustand der Ketose versetzt. In diesem Zustand verbrennt der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle. Um in Ketose zu bleiben, wird der Kohlenhydratkonsum auf etwa 20-50 Gramm pro Tag begrenzt, während der Fettkonsum erhöht wird. Die ketogene Diät kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern, da sie den Körper dazu zwingt, Fett als Hauptbrennstoff zu nutzen.

3. Mediterrane Diät:

Die mediterrane Diät basiert auf den Essgewohnheiten der Menschen in der Mittelmeerregion und betont den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten aus Olivenöl und Nüssen sowie magerem Eiweiß aus Fisch und Huhn. Diese Ernährungsweise ist reich an Antioxidantien, entzündungshemmenden Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren, die zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit beitragen können. Zudem beinhaltet sie moderate Mengen an Wein und reduziert den Konsum von rotem Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln.

4. High Fiber-Diät:

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinresistenz zu verringern. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen und sollten daher in die Ernährung integriert werden. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Aufnahme von Glukose, was zu einem gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Darüber hinaus tragen Ballaststoffe zur Gewichtsabnahme bei, indem sie das Sättigungsgefühl erhöhen und den Kalorienverbrauch steigern.

5. Proteinreiche Diät:

Eine proteinreiche Ernährung kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Sättigungsgefühl zu erhöhen, was dazu führen kann, dass weniger Kohlenhydrate konsumiert werden. Mageres Eiweiß aus Quellen wie Huhn, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchten sollte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Protein hilft auch dabei, den Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel zu steigern, was zur Verbrennung von Kalorien beiträgt und den Gewichtsverlust unterstützt.

Fazit: Die Auswahl der richtigen Diät zur Bewältigung von Insulinresistenz hängt von individuellen Vorlieben und Bedürfnissen ab. Es ist wichtig, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um die beste Ernährungsstrategie für deine Werte zu entwickeln, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinsensitivität  zu verbessern.

Um das Thema abzurunden, plane ich, in den kommenden Monaten weitere Blogs zu veröffentlichen, in denen ich jede der genannten Diäten ausführlicher vorstelle, den einige davon habe ich ausprobiert. Dabei werde ich ihre Vor- und Nachteile sowie praktische Tipps für ihre Umsetzung beleuchten.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass bei der Bewältigung von Insulinresistenz oder Prädiabetes nicht unbedingt eine spezifische Diät erforderlich ist. Ich nenne eine Diät eher eine Disziplin erfordernde Abkürzung. Viel wichtiger ist eine individuelle Ernährungsumstellung, die auf deine persönlichen Bedürfnisse und Gesundheitsziele zugeschnitten ist. Eine solide Ernährungsberatung kann dabei helfen, einen nachhaltigen Ernährungsplan zu entwickeln, der nicht nur den Blutzuckerspiegel stabilisiert, sondern auch langfristige gesundheitliche Vorteile bietet.

Das Low Carb bei mir nicht funktioniert hat, hat persönliche Gründe. Bestimmte Ansätze können trotz aller Anstrengungen nicht die gewünschten Ergebnisse bringen. Häufig spielen da viele kleine Aspekte eine Rolle, diese habe ich erst in einer Ernährungsumstellung herausgefunden.

Ausblick auf kommende Beiträge:

Ich freue mich darauf, meine Ernährungsumstellung weiter mit euch zu erkunden und zu teilen. In den kommenden Beiträgen werde ich detaillierter auf meine persönlichen Erfahrungen mit verschiedenen Diäten eingehen, ihre Gemeinsamkeiten und Unterschiede beleuchten und praktische Tipps aus meinem Ernährungskurs mit euch teilen.

Außerdem werde ich euch mitnehmen auf meine Reise der Selbstreflexion, in der ich über die Herausforderungen und Erfolge bei der Suche nach der richtigen Ernährungsstrategie berichte.

Ich lade euch ein, mich auf dieser Reise zu begleiten und freue mich auf den Austausch und die Diskussion darüber, wie wir gemeinsam unsere Gesundheitsziele erreichen können. Bleibt dran für weitere spannende Beiträge!

PS: ich habe ein kleines Quiz erstellt wie dein Risiko bei Insulinresistenz aussieht bzw. du damit umgehst. Hast du Lust? Hier ist der Link