Wie ich kalkuliere was ich über den Tag essen soll/kann?

Am 30.07. hatte ich mal wieder die Möglichkeit, im Fitnessstudio von mir eine ausführliche Messung meines Körpers zu machen. Diese hat neben meinem Gewicht (aktuell bei 113,1 kg) meinen Wasserhaushalt, Fettgehalt und meinen Grundumsatz (1981 kcal) ermittelt.

Im Normalfall schreibe ich nicht auf, was ich so über den Tag alles esse, und wenn ich mal aufschreibe, bin ich bei (grünem) Gemüse und Salat großzügig in der Anrechnung, damit ich Dinge habe, an denen ich mich satt essen kann.

Da ich aber von drei Mahlzeiten auf zwei Mahlzeiten mit Snack umgestiegen bin, einiges abgenommen habe und nach meiner Reise gerade erst wieder im Alltag ankomme, will ich eine Zeit lang mal wieder meine Ernährung tracken.

Da es mein Ziel ist, weiter abzunehmen, brauche ich ein kleines Kaloriendefizit. Lange habe ich mich gefragt, wie man ein Kaloriendefizit am besten kalkuliert und was realistisch ist. Das habe ich in meiner Ausbildung als Ernährungsberaterin zum Glück gelernt und möchte dir hier mal an meinem Beispiel den Prozess erklären.

Was geht bei einer realistischen und langfristigen Abnahme? 

Eine realistische und langfristige Abnahme liegt bei durchschnittlich 1-2 kg im Monat. Um 1-2 kg pro Monat abzunehmen, muss ein Kaloriendefizit geschaffen werden. Ein Kilogramm Fett entspricht etwa 7700 kcal. Um 1-2 kg pro Monat abzunehmen, sollte ich ein wöchentliches Kaloriendefizit von 1925 bis 3850 kcal anstreben. Dabei beachte aber bitte, dass das alles immer nur Richtwerte sind, da sehr viele Einflüsse auf die Zahlen als auch auf deinen Körper einwirken können.

Ich rechne mir mein Kaloriendefizit auf 1 kg Abnahme bezüglich des Grundumsatzes aus. Um das Rechnen einfach zu machen, runde ich immer recht großzügig. Insbesondere wenn ich im Kopf rechne. Zusätzliche durch Sport verbrannte Kalorien "veresse" ich nicht - diese sind dann mein Bonus, um ggf. mehr Abnahme zu erreichen.

Hier meine Berechnung

7700 kcal geplantes Defizit im Monat / 30 Tage im Monat = 250 kcal tägl. Kaloriendefizit.

1981 kcal gemessener Grundumsatz - 250 kcal tägliches Kaloriendefizit = 1725 kcal ungefähres Tagesziel

Aufteilung:

• Kohlenhydrate: 30 g entsprechen 120 kcal Die Kohlenhydrate und Kalorien von Gemüse (insbesondere Grünem) lasse ich bei Hunger im Zweifel mal unter den Tisch fallen - diese sind für mich als Ballaststoffe und Sattmacher unerlässlich. Da ich insulinresistent bin, versuche ich meine Kohlenhydrate bewusst gering zu halten, um keine unnötigen Insulinspitzen zu produzieren.

• Protein: 165 g entsprechen 670 kcal Empfohlen sind 0,8 g-1,5 g Protein pro kg Körpergewicht. Da ich wegen meiner Schilddrüsenunterfunktion und meinem Krafttraining viel Protein brauche, versuche ich mich am Maximum mit 1,5 g Protein, welches ich mit meinem 113,1 kg Körpergewicht multipliziere. Das ergibt ca. 170 g.

• Fett: 925 kcal entspricht 100g

  Der Rest bleibt mir dann für Fett zur Verfügung (1725 kcal - 120 kcal - 670 kcal = 925 kcal)

Und was mache ich jetzt damit?

Alle Werte habe ich dann in meine App (ich nutze FDDB) eingegeben. Dort habe ich in der App, da ich Pro nutze, die Möglichkeit, Nährstoffverteilung einzugeben.

Ein Beispieltag habe ich für dich mal mit Fotos festgehalten dann bekommt ihr ein besseres Gefühl für die Mengen.

Zum Frühstück gab es Rührei mit Bacon und einer Mango-Paprika-Salsa.

Zum Mittagessen gab es Zwiebelsuppe - die Lust auf französisches Essen war groß und es war eine tolle Idee für ein spontanes Reel.

Zum Abendessen einen leckeren Rucola-Salat mit Tomate-Mozzarella und für etwas zusätzliches Protein noch Fleischkäse

Alle Nährwerte und Zutaten trage ich dann an Kontrolltagen in meine App ein so das ich mir angucken kann ob ich mich an meine Richtlinien halte und auf dem richtigen Weg bin.

Einmal Ansicht am PC - eine am Handy. Wenn ich Plane bin ich meistens am PC, im Tagesverlauf das Trocken mache ich über die APP am Handy.

Ihr seht vielleicht, dass ich etwas zu viel Fett und Kohlenhydrate hatte und dafür etwas zu wenig Protein. Mir fehlte beim Mittagessen komplett das Proteinelement. Das hatte ich bei der Mahlzeitenplanung nicht bedacht.

Natürlich hätte ich mich auch noch ein paar Minuten hinsetzen können und versuchen können, das geradezuziehen. Das würde mich aber zu viel Zeit kosten oder auch ggf. die Geschmackskomposition stören. Der nächste Tag wird ja rechnerisch auch nicht exakt "aufgehen". Das passiert - ist aber nicht schlimm, da ja auch sowieso immer ein paar Unwägbarkeiten und Ungenauigkeiten dabei sind bei der Ermittlung.

Warum ich nichts von laufendem Kalorienzählen halte:

• Produkte im Tagebuch in der Datenbank sind ggf. nicht auf dem aktuellen Stand und sorgen so für Ungenauigkeiten.

• Das exakte Produkt hat keine Nährwertangaben und man muss Durchschnittswerte annehmen.

• Portionsgrößen von (selbst) gekochten Gerichten und eingegebenen Rezepten sind nicht immer exakt bzw. Schwanken über die Mahlzeiten.

• Marinaden/Dressings bleiben an der Schüssel hängen und werden ggf. gar nicht verzehrt

• Waage ist nicht exakt oder nicht greifbar

• Wie wirken sich die Nahrungsmittel (einzeln oder als Kombination) auf den Stoffwechsel aus?

• Tagesform und Stresslevel können den Stoffwechsel beeinflussen

• Hormonelle Schwankungen können das Gewicht und den Appetit beeinflussen

• Schlafqualität und -quantität wirken sich auf den Stoffwechsel aus

• Medikamente können Einfluss auf den Stoffwechsel und die Wassereinlagerung haben

Du siehst jetzt also, wie es berechnet wird. Du siehst aber auch, abhängig von deiner Ernährungsausrichtung, warum es so schwer ist. Daher habe ich damit aufgehört. Ich mache es ab und an mal zwischendurch als Kontrolle für bestimmte Zeiträume:

Warum ist es sinnvoll zwischendurch trotzdem Kalorien zu zählen

• Als Kontrolle für Portionsgrößen

• Als Experiment, ob Dinge besser oder schlechter funktionieren

• Um mein Bewusstsein für Nährwerte und Portionsgrößen zu schärfen

• Um Muster in meinem Essverhalten zu erkennen

Ich hoffe, dir hat die Erläuterung inkl. der Bilder gefallen und du bekommst ein besseres Gefühl für deine Ernährungsplanung.